Desenvolvendo hábitos alimentares saudáveis não é tão difícil ou complicado quanto algumas pessoas imaginam. O primeiro passo é ingerir mais alimentos derivados de plantas: vegetais, grãos integrais e leguminosas (feijões, ervilhas e lentilhas). O segundo passo é limitar severamente a quantidade de alimentos processados. Aqui estão 12 dicas para uma dieta saudável para te auxiliar a viver uma vida saudável e manter um bom físico.
1) Consuma uma Variedade de Alimentos
Nem todos os nutrientes em alimentos que contribuem para uma boa saúde foram descobertos, então ingerir uma ampla seleção de alimentos ajuda a garantir que você obtenha todo o potencial de combate a doenças que os alimentos oferecem. Além disso, isso pode limitar a sua exposição a algum pesticida ou substâncias tóxicas que podem estar presentes em algum alimento em particular. Às vezes você pode precisar suplementar sua dieta com multivitamínicos para maximizar os níveis de nutrientes e de minerais.
2) Atente-se às Porções
Você pode comer todo o brócolis e espinafre que você quiser, mas para os alimentos ricos em caloria, o controle das porções é muito importante. Nos últimos anos, o tamanho dos pratos tem crescido. Em restaurantes, escolha um aperitivo ao invés de uma entrada ou reparta o prato com um amigo. Não peça nada que tenha “tamanho gigante”. Ao ler os rótulos dos alimentos, cheque o tamanho das porções: Alguns pacotes pequenos afirmam conter mais de uma porção, então você deve dobrar ou até triplicar as calorias, gramas ou gorduras e miligramas de sódio se você planeja comer o conteúdo todo.
3) Coma Muitos Vegetais e Frutas
Busque ingerir 2 xícaras e meia de vegetais e 2 xícaras de frutas ao dia, para uma dieta de 2,000 calorias. Se você ingere mais de 2,000 calorias, busque ingerir mais; Se você ingere menos do que 2,000 calorias, você pode ingerir menos. Inclua vegetais/frutas verdes, laranjas, vermelhos azuis/roxos e amarelos. Os nutrientes, fibras e outros compostos nesses alimentos podem auxiliar na proteção contra certos tipos de câncer e outras doenças. Leguminosas, ricas em fibras, contam como vegetais, apesar de serem moderadamente mais calóricas. Escolha frutas inteiras ao invés de sucos para mais fibra. Frutas e vegetais enlatados e congelados são boas opções.
4) Procure Mais Grãos Integrais
Pelo menos metade de seus grãos devem ser integrais, como o trigo, cevada e aveia integrais. Grãos integrais retém o farelo e o germe e assim todos (ou quase todos) os nutrientes e as fibras do grão. Procure por produtos rotulados como “100% trigo integral” ou “100% grão integral.” Se o rótulo não diz isso, busque pelo grão integral listado como primeiro ingrediente.
5) Reduza os Grãos Refinados, o Açúcar Adicionado
Os carboidratos refinados no pão branco, macarrão comum e na maioria dos lanches tem pouca ou nenhuma fibra dietária e tem muitos de seus nutrientes perdidos. Em rótulos de alimentos, atente-se à “farinha de trigo” (também chamada de farinha “branca”, “refinada” ou “enriquecida”) na lista de ingredientes. Além disso, reduza ou elimine alimentos com açúcar adicionado, como refrigerante e doces. Essas são fontes de calorias vazias que contribuem para o ganho de peso. Muitas comidas açucaradas também são ricas em gordura, levando a uma combinação ainda menos saudável.
6) Aproveite Mais dos Peixes e Nozes
Nozes, peixes gordurosos, abacates e óleos vegetais proporcionam gorduras insaturadas saudáveis. Pesquisas recentes sugerem que esses alimentos, apesar de ricos em calorias, tendem a não causar ganho de peso por serem bastante fortes. Ainda assim, é melhor ingeri-los no lugar de outros alimentos de alta caloria. Por exemplo, substituir óleo de oliva ou canola por manteiga. Peixes gordurosos ajudam a reduzir riscos de doenças cardíacas e têm outros benefícios, principalmente por conta de suas gorduras ômega 3 poliinsaturadas. Você pode encontrar muitos suplementos de óleo de peixe de boa qualidade ou comprar suplementos de ômega 3 online.
7) Corte as Gorduras Animais
Gorduras saturadas, especialmente de carnes vermelhas e de carnes processadas, aumentam o colesterol LDL (“ruim”). Para limitar seu consumo, escolha carnes magras, aves sem pele ou laticínios sem gordura ou com pouca gordura. Também é uma boa ideia substituir gorduras saturadas por “boas” gorduras, encontradas em nozes, peixes e óleos vegetais, sem os carboidratos refinados como em pão branco e em lanches. Se você precisa aumentar seu consumo de proteína, você sempre pode adicionar suplementos de whey protein para evitar comer muita carne vermelha, que é rica em proteína.
8) Elimine Gorduras Trans
Gorduras trans são encontradas em óleos vegetais parcialmente hidrogenados utilizados em muitos alimentos processados (como em alimentos assados comerciais e lanches) e em fast foods (como em batatas fritas). As gorduras trans aumentam o colesterol LDL (“ruim”) e também reduzem o colesterol HDL (“bom”), aumentando o risco de doenças cardíacas.
9) Não Se Preocupe Com o Colesterol
Um máximo diário de 300 miligramas em ingestão de colesterol foi o recomendado por muito tempo, mas há muita evidência de que o colesterol nos alimentos tem pouco, ou nenhum, efeito no colesterol sanguíneo na maioria das pessoas. Assim, muitos especialistas não recomendam mais o limite do colesterol na dieta (encontrado apenas em alimentos de origem animal, principalmente em ovos e camarão). A melhor forma para a maioria das pessoas para diminuir o colesterol sanguíneo é reduzir as gorduras saturadas (como em carnes) e gorduras trans (de óleos parcialmente hidrogenados em alimentos processados). Uma exceção possível é a de pessoas com diabetes, fale sempre com o seu médico sobre sua dieta. Se você ainda precisa adicionar bastante proteína em sua dieta, você pode comprar suplementos de proteína para eliminar um pouco de carne da sua dieta.
10) Equilibre o Cálcio e a Vitamina D
Esses nutrientes são vitais para a saúde dos ossos. Obtenha cálcio de produtos laticínios com pouca ou nenhuma gordura e alimentos reforçados como alguns sucos de laranja e bebidas de soja. Se você não consegue de 1,000 a 1,200 mg diariamente dos alimentos, tome um suplemento de cálcio. É difícil consumir vitamina D suficiente em alimentos, e conseguir da luz do sol é arriscado. Muitas pessoas podem precisar de um suplemento de vitamina D que você pode comprar facilmente online.
11) Reduza o Sódio, Aumente o Potássio
Sòdio em excesso aumenta a pressão sanguínea em muitas pessoas e tem outros efeitos nocivos. Pessoas acima dos 50 anos com hipertensão, diabetes ou doenças renais crônicas devem limitar o sódio a 1,500 miligramas por dia. Todas as outras pessoas devem buscar consumir menos de 2,300 miligramas ao dia. Ao mesmo tempo, consuma mais potássio, que diminui a pressão sanguínea. Alimentos ricos em potássio incluem frutas cítricas, bananas, batatas, feijões e iogurte.
12) Limite o Álcool
Se você bebe, faça isso em moderação. Isso significa não mais de uma dose por dia para mulheres e duas ao dia para os homens. Pessoas mais velhas devem beber ainda menos. Uma dose é definida em 340 miligramas de cerveja, 141 miligramas de vinho ou 14 miligramas de uma bebida que tenha 40% de teor alcóolico. Enquanto o álcool em moderação tem benefícios ao coração, maiores dosagens podem levar a uma série de problemas de saúde. Até o consumo moderado pode diminuir sua habilidade de dirigir e aumentar o risco de certos tipos de câncer. Algumas pessoas, incluindo mulheres grávidas e aqueles que têm certas condições médicas, devem evitar o álcool completamente.
