Você não quer passar longas horas na academia, mas você quer ficar forte, mais adaptado, mais magro e com uma melhor aparência. Nós temos vidas ocupadas entre a família, trabalho e o aproveitamento do nosso tempo livre e isso afeta nossa habilidade de treinamento. Aqui nós veremos algumas dicas para aumentar a eficiência do seu treino para que você obtenha mais de seu tempo. É possível ter um treino eficaz em 30 minutos, se você maximizar seu treinamento.
Você deve sempre ter a aprovação de um médico para qualquer novo plano de treino. Este plano é bastante intenso e combina bem com nosso guia para o ganho muscular. Se você tem alguma condição cardíaca ou outra condição que pode ser afetada por exercícios pesados, você deve falar com seu médico primeiro. Se você já falou com seu médico, ainda é importante começar um programa de exercícios com calma, até que seu corpo tenha a chance de se ajustar, ou você sofrerá o risco de exaustão ou de ferimentos.
1) Mantenha o treino entre 30 e 40 minutos.
Muitas pessoas acreditam que para conseguir um bom treino ou bons resultados, você deve passar um longo tempo na academia. A verdade é que após 30 ou 40 minutos, os benefícios não são tão bons. Para atingir esse tempo, você teria que reduzir a intensidade do treino, e isso significa que você estará gastando tempo demais treinando. O melhor é se exercitar em uma intensidade mais alta por um tempo mais curto. Isso não apenas te dá melhores resultados, mas também aumenta a eficiência do seu treino.
2) Aumente a intensidade do seu treino.
Certifique-se de começar sua rotina de exercícios lentamente se você está começando agora a jornada pelo corpo saudável. Se você está andando de bicicleta ou fazendo corridas, por exemplo, aumente sua resistência gradativamente ao longo de algumas semanas. Isso significa seguir a um passo em que você consiga facilmente falar sem ficar sem ar. No entanto, assim que você estiver em uma situação confortável, aumente a intensidade para maximizar a eficácia de seu treino e aumentar a sua eficiência em treinamento.
3) Consuma proteína suficiente
Muitas pessoas não se atentam à obtenção da proteína que seus músculos precisam para se regenerar. Você precisa de uma boa quantidade de proteína para conseguir constituir massa muscular, crescer e se recuperar. Tanto cardio quanto treinos de força requerem proteína para a construção de músculos. Você pode aumentar facilmente sua proteína com proteína em pó. Você pode comprar whey protein online ou shakes de proteína de soja que são muito populares e fornecem os níveis que você precisa como combustível para seus resultados.
4) Beba água suficiente
Quando estiver vivendo uma vida saudável ou aumentando a eficiência do treino, é muito importante beber água suficiente ao longo do dia. É necessário algumas horas para que seu corpo absorva a água, então você não pode beber água apenas antes dos exercícios. Crie o hábito de beber água regularmente ao longo do dia. Não é apenas importante para a sua saúde de forma geral, mas também te ajudará a manter sua pele limpa e a sua mente aguda.
5) Coma Carboidratos
Carboidratos são a principal fonte de combustível para o nosso corpo. Se você faz treinos intensos, você precisa de carboidratos, ou você não terá energia suficiente. Se você tomar um shake de proteína, certifique-se de incluir carboidratos ou suplementá-lo com uma banana para ter uma ótima fonte de carboidratos de baixa fibra e alto teor glicêmico que você necessita para se exercitar.
6) Tome um shake de proteína.
O melhor é tomar um shake de proteína/carboidrato logo antes e logo após o seu treino. Tomá-lo antes de seu treino aumenta o fluxo de aminoácidos em seus músculos durante o treinamento, dando a eles o combustível que eles necessitam. Após o treino, o shake estimula o crescimento muscular. Também faça uma pequena refeição de proteína/carboidrato de 60 a 90 minutos após um treino. Se você não tem tempo, uma barra de substituição de refeições funcionaria bem.
7) Levantamentos Lentos
Muitas pessoas contraem seus músculos lentamente e então os soltam mais rapidamente. Mas se você se movimentar lentamente em ambas as direções, você estará maximizando cada movimento. Levante e abaixe numa contagem de 5 segundos em cada direção.
8) Aumente o Peso
É melhor começar com pesos mais baixos para que você consiga focar numa boa postura. Assim que você tiver praticado a boa postura, é recomendado levantar os maiores pesos que você conseguir enquanto estiver mantendo uma boa postura. Certifique-se de manter a postura correta enquanto você aumenta o peso. Pesos maiores, com boa postura, podem te dar melhores resultados em um período menor de tempo.
9) Uma sessão até falhar
Ao invés de fazer de 2 a 3 sessões, como muitas pessoas fazem, maximize sua eficácia ao fazer apenas uma, com pesos maiores, até você não conseguir mais manter uma postura apropriada. Nunca se esforce-se ao ponto em que você não mantenha a boa postura.
10) Adicione exercícios compostos
Ao invés de isolar seus músculos com exercícios como a curvatura do bicep, você pode maximizar o tempo que você passa treinando fazendo exercícios que treinam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Com apenas alguns exercícios, você pode conseguir um treino para todo o corpo.
11) Melhore o seu equilíbrio
Ao invés de fazer exercícios em que você fique sentado ou estabilizado, é mais eficiente fazê-los em pé, ou em uma só perna, ou em uma bola para exercício. Esses tipos de exercício te forçam a se equilibrar enquanto estiver se movimentando, o que faz com que você utilize os músculos do seu núcleo. Isso te dá um corpo mais forte e te permite levantar mais peso com o tempo.
12) Adicione cardio
Incluir cardio é importante para manter a saúde cardíaca de uma maneira geral e para criar resistência. Encontre um tipo de cardio que você gosta e combine-o com seu levantamento de peso para aumentar a eficiência de seu treino.
13) Confunda seus músculos
Não utilize a mesma rotina de treino por muito tempo, ou seu corpo se ajustará ao nível de estresse e você não terá mais um treino eficaz. Para o treinamento de força, sempre mude sua rotina depois de algumas semanas.
14) Sempre foque na postura
Para treinamento de força especialmente, a postura é muito importante. Se você está fazendo treinamento de força,comece com pesos mais leves para que você consiga trabalhar em sua postura. É bom ter um treinador experiente que conheça bem sobre postura para te ajudar no começo.
15) Use inclinação
Se você andar de bicicleta, correr ou caminhar para cardio, você poderia tentar utilizar aclives para tornar seu exercício mais intenso. Eles te farão mais forte e farão do seu tempo de treino limitado ainda mais eficaz.
16) Faça um treinamento em circuito
Um erro que muitas pessoas fazem é fazer várias sessões do mesmo exercício sem descanso entre as sessões. Isso não permite que seus músculos se recuperem e é um desperdício do seu treinamento. Ao invés de fazer uma sessão, descansar e então fazer uma segunda sessão, é mais eficiente fazer vários exercícios em um circuito, de forma em que você não descanse entre os exercícios mas descanse a cada grupo muscular. Isso te dá um bom treino de cardio enquanto você faz seu treinamento de força.
