O Magnésio cumpre muitas funções importantes no corpo e, ainda assim, a deficiência de magnésio é uma das principais deficiências nutritivas em adultos com uma estimativa de que 80 por cento deles sejam deficientes neste mineral vital. É uma ótima ideia considerar tomar suplementos de magnésio regularmente e consumir alimentos ricos em magnésio. Existem várias pesquisas a respeito dos benefícios do magnésio e a necessidade de tomar suplementos de magnésio para evitar sua deficiência. Para muitas pessoas, a deficiência de magnésio – também conhecida como hipomagnesemia causa sintomas negativos, incluindo dores e espasmos musculares, má digestão, ansiedade, e problemas com o sono. Ainda assim, a deficiência de magnésio é frequentemente menosprezada e raramente testada. Desta forma, o magnésio pode ser um dos suplementos mais necessários que existe. Você pode comprar suplementos de Magnésio online para adicioná-lo à sua dieta e melhorar a sua saúde. O magnésio está ligado a 300 processos bioquímicos do corpo, como a regulação do ritmo dos batimentos cardíacos e o auxílio ao funcionamento dos neurotransmissores.
Quando Eu Devo Tomar Suplementos de Magnésio?
A deficiência de magnésio pode causar sintomas significativos. Alguns dos mais proeminentes incluem:
- hipertensão e doença cardiovascular
- dano aos rins e fígado
- dano por peroxinitrito que pode levar a dores de cabeça, esclerose múltipla, glaucoma ou mal de Alzheimer.
- Deficiência em nutrientes, incluindo a vitamina K, vitamina B1, cálcio e potássio
- Síndrome da perna inquieta
- Piores sintomas da TPM
- Problemas comportamentais e variações de humor
- Insônia e problemas para dormir
- Osteoporose
- Infecções bacterianas ou fúngicas recorrentes por conta dos baixos níveis de óxido nítrico ou pelo sistema imunológico enfraquecido
- Cáries dentárias
- Fraqueza muscular ou cãibras
- Impotência
- Eclâmpsia e pré-eclâmpsia
Por que a deficiência de magnésio é tão comum? Alguns fatores ocorrem: o esgotamento do solo que diminui a quantidade de magnésio presente nas plantações; distúrbios digestivos que levam a uma má absorção do magnésio e de outros minerais no intestino; altas taxas de prescrições médicas e uso de antibióticos que danificam o trato digestivo ao ponto em que o magnésio não pode ser absorvido e propriamente utilizado dos alimentos. O corpo perde magnésio todos os dias por conta de seu funcionamento normal, como na movimentação muscular, no batimento cardíaco e na produção hormonal. Ainda que nós só precisamos de pequenas quantidades de magnésio em relação aos outros nutrientes, nós devemos repor nosso estoque ou de alimentos ou de suplementos de magnésio para prevenir sintomas de deficiência de magnésio.
Os rins controlam primariamente os níveis de magnésio dentro do corpo e excretam magnésio na urina diariamente, o que é uma razão pela qual a excreção urinária é reduzida quando o magnésio e outros níveis de eletrólitos estão baixos. O magnésio é na verdade o eletrólito menos abundante do corpo, mas é extremamente importante para o seu metabolismo, o funcionamento de enzimas, a produção de energia e para o equilíbrio de óxido nítrico do corpo.
Que Tipos de Suplementos de Magnésio Existem?
O magnésio está naturalmente presente em alguns alimentos, é sinteticamente adicionado a outros produtos alimentares e está disponível como um suplemento dietético. Os suplementos de magnésio estão disponíveis em diferentes formas. A taxa de absorção e a biodisponibilidade dos suplementos de magnésio diferem de acordo com o tipo – geralmente os tipos que se dissolvem em líquidos são melhores absorvidos pelo intestino do que formas menos solúveis. Acredita-se que o magnésio em forma de citrato, quelato ou cloreto são mais absorvidos do que suplementos de magnésio nas formas de óxido ou sulfato. Aqui está um pouco sobre os diferentes tipos de suplementos de magnésio que você pode encontrar:
- Magnésio Quelato – Altamente absorvível pelo corpo e o tipo encontrado naturalmente nos alimentos. Este tipo está ligado a múltiplos aminoácidos (proteínas) e é usado para restabelecer os níveis de magnésio.
- Citrato de Magnésio – Magnésio combinado ao ácido cítrico. Ele pode ter um efeito laxativo e em alguns casos quando tomado em altas doses mas é seguro ao uso para melhorar a digestão e prevenir a constipação.
- Óleo de Cloreto de Magnésio – Uma forma em óleo do magnésio que pode ser aplicada à pele. Ela também é dada a pessoas com distúrbios digestivos que previnem uma absorção normal de magnésio através da comida. Atletas às vezes usam óleo de magnésio para aumentar a energia e a resistência, para diminuir a dor muscular, e para curar ferimentos ou irritação da pele.
- Glicinato de Magnésio – Altamente absorvível, é recomendado para todas as pessoas com uma deficiência conhecida de magnésio e é menos provável que cause efeitos laxativos do que outros suplementos de magnésio.
- Magnésio Treonato – Tem um nível alto de absorbilidade/biodisponibilidade já que ele pode penetrar a membrana mitocondrial. Este tipo não é tão facilmente disponível, mas enquanto mais pesquisas forem conduzidas, ele pode ser mais amplamente utilizado.
- Orotato de Magnésio – Esses suplementos têm o ácido orótico, e o orotato de magnésio é benéfico ao coração.
Como se sabe se você precisa usar suplementos de magnésio? O método mais comum para medir o status do magnésio é ao medir a concentração sérica de magnésio no sangue ou ao medir as concentrações na saliva e na urina, mas nenhum método sozinho é considerado totalmente compreensível ou preciso. Pelos poucos riscos dos suplementos de magnésio de terem efeitos colaterais e toxicidade, muitos profissionais da saúde agora recomendam que adultos tomem suplementos regularmente para prevenir deficiências.
Qual É A Dose Diária Recomendada de Magnésio?
A dose regular de magnésio depende de sua idade e gênero – a ingestão varia de acordo com diferentes fatores individuais:
- Recém-nascidos – 6 meses: 30 miligramas
- 7 a 12 meses: 75 miligramas
- 1 a 3 anos: 80 miligramas
- 4 a 8 anos: 130 miligramas
- 9 a 13 anos: 240 miligramas
- 14 a 18 anos: 410 miligramas para homens; 360 miligramas para mulheres
- 19 a 30 anos: 400 miligramas para homens; 310 miligramas para mulheres
- Adultos com 31 anos ou mais: 420 miligramas para homens; 320 miligramas para mulheres
- Mulheres grávidas: 350 a 360 miligramas
- Mulheres lactantes: 310 a 320 miligramas
O magnésio está relacionado a outros nutrientes no corpo, incluindo o cálcio, vitamina K e vitamina D. Especialistas acreditam que uma das razões pela qual os suplementos de magnésio sejam tão benéficos é porque eles ajudam a contrabalancear os níveis altos de cálcio que podem se acumular no corpo quando as pessoas tomam suplementos de cálcio regularmente. De forma semelhante, tomar vitamina D em altos níveis, ou ter uma deficiência em vitamina K2, pode diminuir os estoques de magnésio no corpo e contribuir para sua deficiência. Por isso é importante tomar cuidado ao utilizar qualquer suplemento, incluindo suplementos de magnésio. Consumir qualquer suplemento em doses muito altas pode criar um desequilíbrio em outros nutrientes e a toxicidade.
9 Benefícios à Saúde do Magnésio
O magnésio tem muitos benefícios por todas as funções críticas do corpo. Dos nervos até as células e os músculos, o magnésio trabalha duro em regular e promover o funcionamento correto.
1) Ajuda a Aumentar a Energia
O magnésio é usado para criar “energia” em seu corpo ao ativar a adenosina trifosfato, também conhecida como ATP. Isso quer dizer que sem magnésio suficiente, você não tem a energia que você precisa e pode sofrer de fadiga mais facilmente. Uma ingestão insuficiente de magnésio também quer dizer que você se cansa mais facilmente e que você precisa de um nível maior de oxigênio durante os exercícios. Um estudo conduzido pela ARS Community Nutrition Research Group descobriu que quando as mulheres com deficiência de magnésio se exercitam, elas precisam de mais oxigênio para completar atividades de baixo nível e tem um ritmo cardíaco mais alto comparadas com aquelas com níveis mais altos de magnésio.
2) Acalma os Nervos e a Ansiedade
O magnésio é vital para o funcionamento do GABA, um neurotransmissor que produz “hormônios da felicidade” como a serotonina. Certos hormônios regulados pelo magnésio são cruciais para acalmar o cérebro e promover o relaxamento, o que é uma razão pela qual a deficiência de magnésio pode levar à insônia. Um estudo demonstrou que quando ratos têm deficiência em magnésio, eles demonstram comportamentos relacionados à ansiedade comparados a ratos que tomam suplementos de magnésio. A deficiência em magnésio causa um aumento na produção dos hormônios de cortisol no cérebro de ratos, especificamente ao ativar o núcleo hipotalâmico paraventricular, uma parte do cérebro que controla as respostas ao estresse ea ansiedade.
3) O Magnésio Trata a Insônia e Te Ajuda a Adormecer
Os suplementos de magnésio podem acalmar sua mente e facilitar com que você durma bem. Nossos ritmos circadianos mudam, especialmente ao envelhecermos por causa da diminuição do consumo de nutrientes e a diminuição da absorção dos nutrientes, o que nos põe em um risco maior de insônia. Um estudo realizou um teste onde os indivíduos ou tomaram suplementos de magnésio ou um placebo ao longo de um período de oito semanas. O grupo que tomou suplementos de magnésio experimentou um aumento significativo no tempo do sono, uma facilidade ao adormecer, concentrações mais altas de melatonina (o hormônio responsável por induzir o sono) e menores níveis de cortisol, o que se associa ao estresse. Os pesquisadores concluíram que a suplementação de magnésio é baixa em riscos e eficiência ao diminuir os sintomas da insônia; Melhora a eficiência do sono, o tempo e o início do sono; Além disso, ela auxilia ao acordar cedo pela manhã e diminuir as concentrações de cortisol.
4) Ajuda com a Digestão ao Aliviar a Constipação
O magnésio ajuda a relaxar os músculos no trato digestivo, incluindo as paredes intestinais, que controlam a sua habilidade de ir ao banheiro. Pelo fato de que o magnésio auxilia a neutralizar o ácido estomacal e mover o conteúdo dos intestinos, tomar suplementos de magnésio é uma forma natural de ajudar com a digestão e a saúde do cólon. Quando pesquisadores estudaram os efeitos do magnésio na dieta de 3800 mulheres, a baixa ingestão de magnésio foi associada com aumentos significativos na prevalência da constipação. Outro estudo encontrou que quando pacientes mais velhos que sofrem com a constipação tomam suplementos de magnésio, eles foram mais eficientes ao reduzir a constipação do que o uso de laxativos. Tenha em mente, no entanto, que se você tiver como experiência um efeito laxativo ao tomar suplementos de magnésio, você pode estar tomando uma dose muito alta. Tomar a dose correta de magnésio deve ajudá-lo a ir ao banheiro facilmente numa frequência normal mas não deve causar desconforto ou diarreia.
5) Alivia Dores Musculares e Espasmos
O Magnésio tem um papel importante nos sinais neuromusculares e nas contrações musculares. Quando você não obtém magnésio suficiente, seus músculos podem sofrer espasmos. Estudos demonstram que o Magnésio ajuda no relaxamento e na contração muscular e também ajuda em seus movimentos. O magnésio equilibra o cálcio no corpo, o que é importante porque altas doses de cálcio, geralmente de suplementos, pode causar problemas associados ao controle muscular, incluindo o controle do coração. Enquanto o cálcio é às vezes tomado em altas quantidades, os suplementos de magnésio geralmente não são tomados pela maioria dos adultos. Isso pode resultar em um potencial para dores musculares intensas, cãibras, contrações e fraqueza.
6) Regula os Níveis de Cálcio, Potássio e Sódio
Juntamente com outros eletrólitos, o magnésio regula diversas reações bioquímicas no corpo. O magnésio cumpre um papel importante no transporte ativo dos íons de cálcio e de potássio pela membrana celular. Isso faz com que o magnésio seja vital para a condução de impulsos nervosos, contrações musculares e o ritmo cardíaco normal. O magnésio, trabalhando com o cálcio, também contribui para o desenvolvimento estrutural dos ossos e é necessário para a síntese do DNA, do RNA e do antioxidante glutationa.
7) É Importante para a Saúde Cardíaca
O magnésio é muito importante para a saúde do coração. A quantidade mais alta de magnésio em todo o corpo está no coração, especificamente dentro do ventrículo esquerdo do coração. O magnésio trabalha com o cálcio para manter os níveis corretos da pressão sanguínea e para prevenir a hipertensão. Sem um equilíbrio correto do magnésio em relação aos outros minerais como o cálcio, um ataque cardíaco pode ocorrer devido a espasmos musculares severos.
8) Previne Dores da Enxaqueca
Pela relação do magnésio com o funcionamento dos neurotransmissores e da circulação sanguínea, ele pode auxiliar a controlar as dores de enxaqueca ao liberar hormônios que reduzem a dor e reduzir vasoconstrição, ou a constrição das vias sanguíneas. Vários estudos demonstram que quando pessoas com enxaqueca utilizam suplementos de magnésio, seus sintomas melhoram.
9) Ajuda a Prevenir a Osteoporose
O magnésio é necessário para a formação correta dos ossos e influência nas atividades dos osteoblastos e osteoclastos que constroem uma densidade óssea saudável. O magnésio também cumpre um papel importante ao equilibrar as concentrações sanguíneas de vitamina D, que é um importante regulador da homeostase óssea. Uma alta ingestão de magnésio se correlaciona com maiores níveis de densidade mineral óssea em ambos homens e mulheres, de acordo com diversos estudos. Pesquisas também demonstraram que mulheres podem prevenir ou reverter a osteoporose ao aumentar seu consumo de magnésio e prevenir a deficiência do mineral.
Outros Benefícios do Magnésio
Outros benefícios da suplementação de magnésio incluem sua habilidade melhorar a sensibilidade à insulina e o controle metabólico da diabetes tipo 2. Em um estudo, pacientes diabéticos que receberam uma suplementação de magnésio demonstraram uma concentração sérica de magnésio e os índices HOMA-IR, glicose em jejum e HbA1c mais baixos do que outros pacientes. Isso levou os pesquisadores a concluir que a suplementação com uma solução de MgCl2 restabelece os níveis séricos de magnésio, melhorando a sensibilidade à insulina e o controle metabólico da diabetes tipo 2 em pacientes com baixos níveis séricos de magnésio. O magnésio também demonstrou ajudar com a asma e a eclâmpsia.
Conclusão Sobre os Suplementos de Magnésio
- A deficiência em magnésio é uma das deficiências nutritivas mais comuns do mundo, e os suplementos de magnésio podem ajudar.
- Vindo da raiz da palavra magnes, o magnésio é um dos minerais mais cruciais para o corpo. Ele está envolvido em mais de 300 processos bioquímicos do corpo.
- Alguns dos suplementos mais comuns de magnésio incluem o magnésio quelato, citrato, óleo de cloreto, glicinato, treonato e orotato. Você pode tomar suplementos de magnésio oralmente ou até tomar magnésio intravenoso. É muito mais comum encontrar suplementos orais de magnésio em relação aos suplementos intravenosos.
- Existem poucos riscos associados com a suplementação de magnésio, mas se você tiver efeitos laxativos ou sintomas como diarreia, náusea, cãibras, você pode estar tomando muito magnésio.
